Informasjon

Postpartum øvelser: Forbedre kroppsholdning og balanse

Postpartum øvelser: Forbedre kroppsholdning og balanse

Sjansen er stor for at du kommer til å få en av disse ballene til å banke rundt et sted, enten som en treningsball eller kanskje du brukte en da du var gravid. De er et veldig bra verktøy for å trene på. De er også veldig bra for å lære oss god sittestilling. Så jeg kommer til å vise deg hva jeg mener ved å snu sidelengs.

Når vi setter oss ned, har vi en tendens til å falle ned, og dette er ikke veldig bra for ryggen eller kjernemuskulaturen. Så ballen hjelper oss å gjøre, er bare - hvis du går i en senket stilling, og så flytter du ballen tilbake, kan du bringe deg selv i en fin, høy sittende stilling. Halebenet ditt er litt ute, men du går ikke så langt. Og du tenker på å løfte deg gjennom sentrum, og å gjøre det kan du bruke kjernemuskulaturen.

Så hvis jeg kommer tilbake til fronten, kan du tenke på den herlige høye ryggraden. Så flytt ballen din i riktig posisjon, der du føler deg pent sentrert, halebeinet litt ut. Koble deretter til kjernemuskulaturen. Dette er bekkenbunnen og dype magemuskler.

Så du kommer til å "stoppe vinden, stoppe vannet," trekke opp gjennom sentrum og løfte inn magen. Det vil hjelpe deg å stabilisere på ballen. Det vil føre oss inn i vår første øvelse, som virkelig vil hjelpe deg å trekke magemusklene inn.

Det du kommer til å gjøre er å trekke opp gjennom midten, trekke opp gjennom bekkenbunnen, trekke magen inn. Så bare ta hælen av gulvet, og prøv deretter å ta hele foten fra gulvet. Dette er ganske vanskelig å gjøre, og når du først gjør det, kan du oppleve at du vingler overalt. Det er bra, bare legg foten ned igjen, hold den så lenge du kan, og prøv deretter det andre benet.

Det fungerer virkelig magemusklene, så du bør kunne føle det. Hold fokus på bekkenbunnen, løft deg gjennom sentrum for å holde deg selv stående.

Nå skal vi gjøre det igjen. Så igjen, å løfte seg fin og høy. Du burde virkelig føle dette her inne. Så hold fokus på den delen av kroppen din, løft deg høy. Hold haken din også, så ryggraden er pent på linje.

Nå skal vi gjøre det en gang til. Du kan oppleve at du kan holde den lenger enn hva jeg gjør for øyeblikket. Jo mer du øver på det, jo bedre blir du. Og så slipp. Så det er en veldig god måte å jobbe magen på.

Den neste øvelsen kommer til å fokusere på bekkenbunnen og overkroppen. Dette kommer til å virke inn i ryggmusklene og på baksiden av skulderen.

Så jeg vil at du holder hendene dine i denne posisjonen her. Hvis du har noen håndholdte vekter, kan du bruke dem i løpet av denne øvelsen. Du trenger ikke å gjøre det, men hvis du har fått dem, så vil det gjøre øvelsen litt vanskeligere.

Så albuene tucked inn i siden din, og så skal du dele hendene og klemme inn i skulderbladene mens du snur hendene, holde albuene pent gjemt i. Nå skal vi løfte albuene bort fra sider av kroppen, mens du trekker opp gjennom bekkenbunnen. Men vi kommer til å gjøre det i grader.

Så det jeg vil at du skal tenke på er bekkenbunnen som en heis som går opp gjennom fem etasjer. Så visualiser bekkenbunnen din - den løper fra skambenet til halebeinet som en hengekøye under deg. Du kommer til å løfte deg, første etasje, og når du løfter opp gjennom bekkenbunnen vil albuene komme opp. Det er 20 prosent av innsatsen din, bare opp til første etasje.

Så opp til 40 prosent, som er andre etasje. Så fortsett å løfte deg gjennom bekkenbunnen, så opp til tredje etasje - det er 60 prosent av innsatsen din. Så opp til fjerde etasje, 80 prosent. Da er femte etasje 100 prosent, løfter opp. Og albuene dine kommer opp rett under skulderhøyden. Hold den der, og så skal du la bekkenbunnen komme ned når du klemmer inn i ryggmusklene og trekker deg nedover.

Nå skal jeg bare vise deg det fra siden, slik at du kan se ryggen og skuldrene mine. Igjen, vi kommer til å løfte oss opp til første etasje. Så opp til andre etasje, og jeg klemmer virkelig inn i ryggen når jeg gjør dette. Så opp til tredje etasje, og deretter opp til fjerde. Femte er så høyt du kan gå, løft gjennom magen din magen kommer også inn. Press deretter inn i ryggen og senk ned, mens du lar bekkenbunnen gå også.

Nå kan du gjenta dette og gjøre dette når som helst og hvor som helst. Og det er en veldig god øvelse å gjøre for å få den følelsen av at bekkenbunnen løftes.

For den siste treningen vår, skal vi virkelig fokusere på bakmusklene. Så jeg kommer til å legge meg på ryggen. Hvis du ikke har brukt en ball i denne posisjonen før, tar det litt å bli vant til. Så det kan være lurt å gjøre dette ved siden av sofaen din, slik at du kan legge hånden i sofaen for å veilede deg på vei ned.

Du kommer til å rulle ned og legge deg på ballen. For å gjøre det, må du tappe bekkenet under deg og virkelig suge magen i deg. Så du kommer til å rulle ned til hodet ditt er behagelig på ballen. Det må være en posisjon der haken din er i. Hvis hodet ditt har gått tilbake i denne posisjonen, vil du bringe haken tilbake og sørge for at baksiden av nakken er fin og lang.

Så skal du ta hendene ut til siden og få en nydelig strekk inn i brystet. Det er veldig viktig å fokusere på bunnen din, for det er det vi vil jobbe. Så du skal tette halen, klemme i rumpa. Når du gjør det, er det veldig viktig at du ikke føler noe stress her i korsryggen.

Så du kommer til å klemme inn i den ene rumpa og deretter klemme inn i den andre litt til. Fortsett å gjenta det gjennom, klem i bunnen. Du suger magen inn mens du gjør dette. Jeg skal gjøre det en gang til hver vei, og så er du der.

Å komme tilbake er ganske vanskelig. Så igjen, forsiktig, rull opp igjen - bruk sofaen hvis du trenger det - og kom tilbake til sittende stilling.

Dette er en øvelse for bunnen og kjernemuskulaturen. Det skulle ikke fungere inn i ryggen. Så hvis du føler at det går i ryggen, er sjansen stor for at du nettopp har gjort litt for mye, og du må hvile.


Se videoen: Bliv stærk med yoga - fem øvelser som styrker musklerne (Januar 2022).