Informasjon

Kalsium i svangerskapskosten

Kalsium i svangerskapskosten

Hvorfor du trenger kalsium under graviditet

Når du er gravid, trenger den utviklende babyen kalsium for å bygge sterke bein og tenner. Kalsium hjelper også babyen din med å vokse et sunt hjerte, nerver og muskler, i tillegg til å utvikle en normal hjerterytme og blodproppevne.

Kalsium kan også redusere risikoen for hypertensjon og preeklampsi. Og hvis du ikke får nok kalsium i kostholdet ditt når du er gravid, vil babyen trekke det fra beinene, noe som kan skade din egen helse senere.

Hvor mye kalsium du trenger

Kvinner i alderen 19 til 50 år: 1 000 milligram (mg) en dag før, under og etter graviditet

Kvinner 18 år og yngre: 1.300 mg en dag før, under og etter graviditet

De fleste amerikanske kvinner får ikke nesten nok av dette viktige mineralet. Mål å få 3 kopper meieriprodukter eller annen kalsiumrik mat om dagen. (Se listen over forslag nedenfor.)

Selv etter at babyen er født og du er ammet, fortsetter å ta hensyn til kalsiuminntaket. Du trenger dette mineralet for å styrke bein og forhindre tap av bein (osteoporose) senere i livet.

Matkilder til kalsium

Melk og andre meieriprodukter er topp kilder, som hermetisert fisk og kalsiumforsterket frokostblanding, juice, soya, ris og brød. Ikke alle merker er forsterkede, så sjekk etiketter.

  • 1 kopp vanlig fettfattig yoghurt: 415 mg
  • 1,5 gram delvis skummet mozzarellaost: 333 mg
  • 3 gram sardiner (hermetisert i olje med bein): 325 mg
  • 8 gram fettfattig fruktyoghurt: 313 til 384 mg
  • 8 gram nonfat-melk: 299 mg
  • 8 gram kalsiumfestet soyamelk: 299 mg
  • 8 gram helmelk: 277 mg
  • 6 gram kalsiumforsterket appelsinjuice: 261 mg
  • 1/2 kopp fast, kalsium-satt tofu: 253 mg
  • 3 gram hermetisert rosa laks, med bein og væske: 181 mg
  • 1 kopp cottage cheese (1 prosent melkefett): 138 mg
  • 1/2 kopp vanilje myk servere frossen yoghurt: 103 mg
  • 1 kopp rå grønnkål, hakket: 100 mg
  • 1/2 kopp nepe greener, kokt: 99 mg
  • 1/2 kopp vaniljeis: 84 mg
  • 1 kopp rå bok choy, strimlet: 74 mg
  • en skive hvitt brød: 73 mg

Du tenker kanskje ikke på vann som en kalsiumkilde, men tappevann og flaskevann inneholder vanligvis forskjellige mengder, med mineralvann som inneholder mest kalsium. Ta kontakt med ditt lokale vannbyrå for å finne ut hvor mye kalsium som er i det lokale springen eller brønnvannet.

Bør du ta et supplement?

Hvis du tar et prenatal vitamin, får du sannsynligvis allerede 150 mg kalsium. Du kan prøve å ta et eget kalsiumtilskudd hvis du ikke får nok kostholdet, men husk at kroppen din bare kan absorbere opptil 500 mg kalsium om gangen. Så det kan hende du må ta tilleggskalsiumet ditt i mindre doser, flere ganger om dagen.

(Du trenger vitamin D for å absorbere kalsium, så pass på at du også får i deg nok vitamin D i graviditetskosten.) Supplerende kalsium kommer i forskjellige former, oftest kalsiumkarbonat og kalsiumsitrat.

Kalsiumkarbonat gir mest kalsium, men krever ekstra magesyre for å oppløse det, så det tas best med et måltid. Kalsiumsitrat absorberes lettest av kroppen. Fordi denne typen ikke krever magesyre for absorpsjon, kan den tas mellom måltidene. (Det er et godt valg for de som tar medisiner mot halsbrann som reduserer magesyren.)

Se etter et supplement med "USP" (for U.S. Pharmacopeia) på etiketten. Dette indikerer at tilskuddet inneholder tilstrekkelig kalsium, vil oppløses godt og er fritt for bly og andre giftige metaller. Ikke bruk kalsiumtilskudd som inneholder beinmel, dolomitt, østersskall eller koraller - disse kan inneholde en liten mengde bly, noe som kan være skadelig for den voksende babyen din.

Og ikke overdriv. Forsikre deg om at summen av mat, kosttilskudd og vann ikke overstiger 2500 mg (eller 3000 mg hvis du er yngre enn 18 år). For mye kalsium kan forårsake forstoppelse, øke risikoen for nyrestein og kan hindre kroppens opptak av jern og sink fra matvarer.


Se videoen: GHL IOND der ION Director im Preview First Look (September 2021).